Dieta pełnowartościowa

Węglowodany

Węglowodany, inaczej cukry, są nam niezbędne w codziennej zbilansowanej diecie, gdyż są źródłem energii potrzebnej naszemu organizmowi do funkcjonowania. Odpowiadają również za wiele istotnych procesów życiowych, np. pracę mózgu.

Proste czy złożone?

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste mają znikomą wartość odżywczą, a dużą kaloryczność. Na skutek obróbki tracą cenny błonnik, a także minerały i witaminy, są więc oczyszczone z substancji odżywczych. Cukry złożone natomiast są bogate w wartościowe dla naszego organizmu składniki, a ich spożycie jest wręcz wskazane.

Cukry proste znajdziemy między innymi w białym pieczywie, makaronach, ryżu, słodyczach, napojach gazowanych i wysoko przetworzonej żywności. Po spożyciu tych produktów we krwi gwałtownie wzrasta poziom insuliny, co znacznie obciąża trzustkę i może przyczyniać się do powstawania cukrzycy. Dieta obfita w węglowodany proste może również prowadzić do otyłości, chorób serca, a nawet nowotworów.

Węglowodany, które są nam niezbędne (złożone) możemy znaleźć w produktach zbożowych tj. pieczywie razowym, makaronie razowym, kaszy, brązowym ryżu i płatkach owsianych. Produkty te nie tylko będą źródłem cukrów złożonych, ale również witamin, minerałów, białka i błonnika. Dostarczanie ich do organizmu pozytywnie wpływa na gospodarkę energetyczną, natomiast unikanie może źle oddziaływać na kondycję naszego organizmu. Brak odpowiedniej dawki węglowodanów może powodować zmęczenie, ospałość, rozdrażnienie, a nawet problemy z koncentracją.

Co znaczy razowy?

To znaczy wyprodukowany poprzez jednorazowe grube zmielenie pełnego ziarna razem z łupinami.  Produkty razowe (chleb, makaron) zawierają witaminy, minerały, błonnik i wiele innych składników aktywnych. To właśnie łupiny są źródłem tych składników, dlatego produkty oczyszczone z łupin ( np.: biały chleb) są tak mało wartościowe. Z tych samych względów powinniśmy wybierać ryż brązowy, a nie biały. Produkty razowe mają również niższy indeks glikemiczy. To znaczy, że nie powodują gwałtownych skoków glukozy w organizmie, co w praktyce oznacza, że dają nam uczucie sytości na dłużej.

Białko

Białko buduje nasz organizm, dostarczając naszemu ciału aminokwasów. Oprócz funkcji budulcowej białka biorą udział w syntezie hormonów i enzymów, pełnią funkcje transportowe, magazynujące (np. żelazo), regulują przebieg procesów zachodzących nieustannie w naszym ciele. Białko odgrywa więc w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Odpowiednia jego ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Aminokwasy możemy podzielić na egzogenne – których organizm nie potrafi sam wyprodukować, więc muszą być dostarczone wraz z pożywieniem oraz endogenne – takie, które  organizm produkuje sam.

W zależności od wartości biologicznej rozróżniamy białka pełnowartościowe i białka niepełnowartościowe. Pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. To przeważnie białka produktów zwierzęcych, które znajdziemy w takich produktach jak: mleko i produkty mleczne, jaja, mięso i ryby. Mięso jest dodatkowo źródłem żelaza, witamin z grupy B oraz soli mineralnych.  Ryby dostarczają takiej samej ilości białka co mięso, ale są bogatsze  w witaminy A i D oraz minerały wapń i fosfor i jod. Dodatkowo ryby morskie są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Jaja, białe oraz żółte sery i mleko dostarczają również niezwykle ważną witaminę D oraz wapń do budowy mocnych kości.

Białka produktów roślinnych nie zawierają wszystkich aminokwasów lub zawierają jedynie niektóre z nich, dlatego też są określane jako białka niepełnowartościowe. Są to: produkty zbożowe takie jak pieczywo, makarony, kasze oraz rośliny strączkowe. Najmniej białka zawierają warzywa i owoce. Przykładem właściwego uzupełnienia białek w posiłku jest podanie takiego zestawu, w którym białko roślinne będzie połączone z białkiem zwierzęcym np. kluski z serem, kapusta z mięsem czy ziemniaki z jajem.

Nadmiar niewskazany

Mimo pełnienia wielu istotnych funkcji, nadwyżka białka może powodować nagły wzrost kwasu moczowego we krwi i prowadzić do chorób wątroby i nerek. Długotrwałe obciążanie tych organów prowadzi do powikłań: nadciśnienia, wzrostu poziomu cholesterolu i zatrucia organizmu. Nie powinno się zatem spożywać białka w nadmiernych ilościach, rezygnując przy tym z innych składników odżywczych. Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wielu indywidualnych składników takich jak płeć, wiek, stan zdrowia i aktywność fizyczna. Przyjmuje się jednak, że jest to około 0,8 – 1 g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze

Tłuszcz mimo, że się źle kojarzy i większość specjalistów mówi o jego unikaniu, jest niezbędny dla naszego  organizmu do prawidłowego funkcjonowania. To właśnie tłuszcze pozwalają na wchłonięcie się takich witamin jak A, D, E i K. Jednak powinniśmy wiedzieć, które wybierać. 

Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych  i to ich proporcje decydują jaki rodzaj tłuszczu jest korzystny dla naszego organizmu. Tłuszcz zwierzęcy jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast roślinny dostarcza jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie te drugie sprawiają, że głównym źródłem tłuszczu w naszej diecie powinny być właśnie oleje roślinne. Obecnie szynki, parówki czy karkówki stanowią „chleb powszedni”. Warto jednak wiedzieć, że sięgając po te produkty, oprócz dużej ilości wartościowego białka, sięgamy również po olbrzymie ilości tłuszczy nasyconych, czyli zawierających w swojej strukturze pojedyncze wiązania nasycone. Tłuszcze nasycone są doskonałym źródłem energii i to chyba jedyna ich względna zaleta. Niestety szereg badań dowiodło, że ich zwiększone stężenie w pożywieniu prowadzi do wzrostu w surowicy krwi frakcji LDL - cholesterolu zwanego potocznie „tym złym cholesterolem”. Złym, ponieważ przyczynia się do rozwoju płytki miażdżycowej. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się więc do rozwoju choroby zakrzepowej oraz chorób nowotworowych, w tym nowotworu okrężnicy.

Kwasy Omega

Popularne kwasy omega to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielimy na dwie frakcje: omega-3 i omega-6. Omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, w orzechach włoskich. Omega-6- w oleju sojowym, słonecznikowym, krokoszowym i z pestek winogron.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z roślin wchodzą w skład błon komórek naszego ciała, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) a podwyższają dobry HDL, chronią nasz układ krwionośny, są prekursorami do syntezy hormonów. Ich brak w naszej diecie może powodować  m.in. zmiany skórne, wypadanie włosów, obniżenie odporności.

Planując swoją dietę i mając na uwadze kwestie zdrowotne nie należy jednak przesadzać z ilością spożywanych tłuszczy nienasyconych. Niekorzystne jest spożywanie nadmiernych ilości kwasów, zarówno omega-3, jak i omega-6. Nadmiar wymienionych kwasów ma działanie obniżające odporność i pogarszające gojenie się ran.

Porada specjalisty

Aby dowiedzieć się, czy Twoja dieta jest odpowiednio skomponowana i czy zawiera optymalne ilości makroskładników takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, najlepiej skonsultować się ze specjalistą do spraw żywienia. W związku z prowadzoną w dniach 16 września – 30 listopada akcją edukacyjną Uwaga Nadwaga, we wszystkich Centrach Dietetycznych Naturhouse w Polsce można skorzystać z bezpłatnych konsultacji z dietetykiem. Ze względu na społeczny charakter, ambasadorką kampanii została Katarzyna Bujakiewicz.

Centrum Dietetyczne Naturhouse w Koszalinie ul. Cz. Domina 3/7 (Pasaż Millenium) tel. 94 316 02 11      796 380 100