Informacja dotycząca polityki plików cookies: Informujemy, iż w naszych serwisach internetowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Dalsze korzystanie z naszych serwisów, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje politykę stosowania plików cookies, opisaną w Polityce prywatności. Zamknij.

KS Judo Gwardia: Treningi online

2020-03-17 07:22:00 Art za KS Judo Gwardia Koszalin
Koronawirus zmusił koszalińskich sportowców do zostania w domach. Szkoleniowcy Klubu Sportowego Judo Gwardia Koszalin nie zapomnieli jednak o swoich zawodnikach i na klubowej stronie opublikowali program treningowy do końca tego tygodnia.
Wideo z artykułu: KS Judo Gwardia: Treningi online

Pozdrawiamy Wszystkich naszych zawodników i zawodniczki. Pamiętajmy w domu też można trenować. Proponujemy wykonać poniższy plan treningowy rekomendowany przez PZ Judo.

Plan treningowy

16-22.03.2020

PONIEDZIAŁEK 16.03.2020

I trening- rano

-bieg tlenowy 30 min. (8min. trucht, 22min. bieg właściwy)

- rozciąganie 5 min.

II trening

- rozgrzewka 10 min.

-trening właściwy

Ćwiczenia 300 powtórzeń

-W pierwszej serii wykonujemy po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 5

2.Pompki proste x 5

3.Podskoki - kolana do klatki piersiowej x 5

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 5

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 5

6.Padnij /powstań x 5

-Po pierwszej serii 30 sek. odpoczynku

- W drugiej serii wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 10

2.Pompki proste x 10

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 10

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 10

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 10

6.Padnij / powstań x 10

-Po wykonaniu drugiej serii 1 min. przerwy

- W trzeciej serii wykonujemy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 15

2.Pompki proste x 15

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 15

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 15

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 15

6.Padnij powstań x 15

Po trzeciej serii 2 min. przerwy

- W czwartej serii wykonujemy po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 20

2.Pompki proste x 20

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 20

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 20

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 20

6.Padnij / powstań x 20

Po wykonaniu tych ćwiczeń prowadzimy serię ćwiczeń rozciągających.

WTOREK 17.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 30 min. ( 8 min. trucht, 22 min. bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min

II trening

- rozgrzewka 10 min.

- trening stabilizacji

1. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek (Krzesełko)

2. podpór przodem 20 sek.

3. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

4.podpór przodem 20 sek.

5.półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

6.podpór przodem 20 sek.

2 min. przerwy (napić się wody)

jw. 3X

- Ćw. Rozciągające 10 min.

ŚRODA 18.03.2020

I Trening

-bieg tlenowy 30 min. (8min. Trucht, 22 min bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min.

II Trening – wzmacnianie brzucha

1. Kopnięcia na przemian nóg do wyciągniętych rąk na wysokości barków- 30 sek.

2. „długie brzuchy” sięgamy rękoma jak najdalej w przód do stóp – 30 sek.

3. zgięcia boczne tułowia – półprzysiad plecy proste ,ręce na kark, zginaj tułów raz w prawo raz w lewo łokcie jak najniżej- 30 sek.

4. mm skośne brzucha – prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. - 30 sek.

5. podpór przodem – dostaw prawą stopę do prawej ręki , potem lewą stopę do lewej ręki , biodra jak najniżej. - 30 sek.

6. krótkie spięcia m. prostego brzucha ( unisienie łopatek) - 30 sek.

przerwa 2 min.

jw. 3X

CZWARTEK 19.03.2020

Dzień odpoczynku

1x dziennie streching całego ciała

https://www.youtube.com/watch?v=zKKkwGyG_J4

PIĄTEK 20.03.2020

I trening – bieg interwałowy

1.7 min. rozgrzewka

2.-sprint 15 sek.

- trucht na średnim poziomie 45 sek.

7-10 razy powtórzyć

3. lekki trucht (schładzanie ) 10 min.

4. Rozciąganie 5 min.

II trening – praca na ekspandorach

1. rozgrzewka 10 min.

2. wychylenie jednorącz z rotacją tułowia prawo lewo 100 razy

3. wychylenie oburącz 100 razy

4. przyciąganie gumy do brzucha 100 razy

5. prostowanie ramion - triceps ( tyłem do gumy) 100 razy

6. bokser (tyłem do gumy) 100 razy

7. Narciaż (przodem do gumy- ruch jak do odpychania kijkami, raz prawa raz lewa ręka) 100 razy

8.Uchi Komi 100 razy na każdą stronę

9.Rozciaganie 10 min.

SOBOTA 21.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 38 min. (8 min. trucht, 30 min. bieg właściwy )

II trening - wzmacnianie

1 seria praca 30 sek , przerwa 10 sek. między ćwiczeniami

2 seria praca 25 sek. przerwa 10 sek.

3 seria praca 20 sek. przerwa 10 sek między ćwiczeniami

Po każdej serii 3 min. przerwy

1. Pajacyki 30 sek.

2. siad pasywny przy ścianie (krzesełko) 30 sek.

3. pompki 30 sek.

4. brzuszki lub scyzoryki 30 sek.

5. wchodzenie na schodek 30 sek.

6. przysiady ub podskoki 30 sek.

7. ćw na triceps przy krześle 30 sek.

8. plank 30 sek.

9. bieg w miejscu 30 sek.

10. wykroki 30 sek.

11. Pompki z obrotem ( ręka w górę) 30 sek.

12. deska bokiem 15 sek. na każdej stronie.

Rozciąganie 10 min.

NIEDZIELA 22.03.2020

Regeneracja

Skomentuj na Facebooku / Zobacz komentarze »
Zobacz popularne artykuły:
 

Przetargi na budowę S6 od Koszalin do Słupska ogłoszone

6 Września 2021 godz. 15:01 Ala za GDDKiA
GDDKiA ogłosiła przetargi na budowę drogi ekspresowej S6 od Koszalina do Słupska. Nowa droga ekspresowa, o łącznej długości 46 kilometrów, została podzielona na dwa odcinki realizacyjne: Sianów - Sławno oraz Sławno - Słupsk. Razem z obecnie budowaną obwodnicą Koszalina i Sianowa utworzy spójny układ komunikacyjny w relacji Szczecin - Gdańsk i usprawni ruch komunikacyjny na północy województwa zachodniopomorskiego i pomorskiego. Przetargi obejmują zadania związane z przygotowaniem projektów wykonawczych oraz realizacją robót budowalnych. W złożonych ofertach oprócz ceny (60 proc.), ocenie podlegać będzie termin realizacji kontraktu (10 proc.) oraz długość okresu gwarancji (30 proc.), m.in. na ekrany akustyczne. Na wykonanie zadań wykonawcy będą mieli 32 miesiące od momentu podpisania umowy. Na oferty czekamy do 13 października br.    Dwa odcinki realizacyjne S6     Droga ekspresowa S6 od Koszalina do Słupska została podzielona na dwa odcinki realizacyjne o porównywalnej długości ok. 23 kilometrów. Pierwszy odcinek Sianów - Sławno rozpoczyna się tuż za nowo budowaną obwodnicą Koszalina i Sianowa i kończy przed miejscowością Sławno.  Drugi biegnie od Sławna, omijając je od strony południowej, do Słupska, znajdującego się już w województwie pomorskim. Na oba odcinki otrzymaliśmy w sierpniu decyzje o zezwoleniu na realizację inwestycji drogowej (ZRID).    Finał w 2025 roku    W ramach całego, 46-kilometrowego powstanie aż osiem węzłów drogowych (Kawno, Malechowo, Karwice i Bobrowice Sławno, Warszkowo, Wrześnica, Sycewice) oraz dwa Miejsca Obsługi Podróżnych II kategorii (Karwice Północ i Karwice Południe). Będzie to dwujezdniowa droga ekspresowa z dwoma pasami ruchu w obu kierunkach. Droga S6 Koszalin - Słupsk wyposażona zostanie w nowoczesne urządzenia do zarządzania ruchem, urządzenia ochrony środowiska oraz elementy związane z bezpieczeństwem ruchu na drodze. Ponadto powstanie sieć teleinformatyczna umożliwiająca sprawne i szybkie komunikowanie zdarzeń do Punktu Informacji Drogowej.  Planowane rozpoczęcie prac budowanych będzie miało miejsce jesienią przyszłego roku. Nowa droga powinna zostać udostępniona kierowcom w 2025 r. ...
 

Koszalin: EMKA faza 2 rozpoczęta

14 Września 2021 godz. 3:19 Ala za LCP
Grupa LCP — właściciel koszalińskiej Galerii Emka, rozpoczyna właśnie rozbudowę projektu o nowoczesny Retail Park. Będzie on stanowił uzupełnienie istniejącej już galerii, a obecnie dostępną szeroką ofertę znacznie rozszerzy o funkcje life-stylowe. Galeria Emka to pierwsze centrum handlowe w Koszalinie, o świetnej lokalizacji i zróżnicowanym przekroju najemców. W 2017 roku Galeria Emka została gruntownie zmodernizowana i unowocześniona przez jej Właściciela, grupę LCP. Centrum posiada znakomitą ofertę najemców dostosowaną do potrzeb 50,000 ludzi mieszkających w bezpośrednim zasięgu oddziaływania galerii, a także nadmorskich turystów corocznie odwiedzających Galerię podczas sezonu wakacyjnego. W czerwcu 2021 Zarząd LCP podjął decyzję o rozpoczęciu rozbudowy Galerii. Kolejna faza zakłada budowę 2-kondygnacyjnego budynku parku handlowego, o powierzchni prawie 10.000 mkw. Nowi najemcy uzupełnią ofertę galerii o funkcje rozrywkowo-wypoczynkowe z których ponad 2.000 mkw. zajmie nowoczesny klub fitness Just Gym, a kolejne 2.200 mkw. kino Helios z kilkoma salami projekcyjnymi, w tym dwoma klasy premium. Oprócz wymienionych najemców, retail park będzie oferował sklepy i usługi szerokiego grona wiodących marek sieciowych obecnych na polskim rynku. Przykładem jest Sinsay, który zajmie w nowej fazie powierzchnię ponad 1200 mkw. i będzie tym samym największym sklepem marki w całym regionie. Po rozbudowie kompleks Galerii Emka będzie oferował ponad 70 sklepów, w tym nowe sklepy wielkopowierzchniowe, które będą dostępne retail parku. Wraz z 800 mkw. powierzchni biurowej, multipleksem, food-courtem i salonem fitness Galeria Emka wraz z dobudowanym parkiem handlowym, będzie oferować ponad 25,000 mkw. GLA powierzchni handlowo-usługowej dostępnej dla mieszkańców Koszalina oraz turystów. EMKA wraz z Retail Parkiem będą tym samym stanowić wiodący, wielofunkcyjny i ponadczasowy projekt najnowszej generacji, łączący funkcje zaspokajania codziennych potrzeb oraz weekendowych rozrywek w regionie. Liczymy, że ten niezwykle nowoczesny projekt będzie ważnym punktem na mapie miasta nie tylko dla mieszkańców, ale też odwiedzających okolice województwa zachodniopomorskiego turystów....
 

Kolejne zatrzymania w grupie przestępczej zajmującej się nielegalnym hazardem

7 Września 2021 godz. 3:20 Ala za KAS
KAS i ABW zatrzymała 3 członków grupy przestępczej zajmującej się organizowaniem nielegalnego gier hazardowych. 15 mln zł to zysk tej grupy z urządzania nielegalnego hazardu. Zatrzymani zostali tymczasowo aresztowani. Funkcjonariusze Krajowej Administracji Skarbowej (KAS) wspólnie z funkcjonariuszami Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego (ABW) zatrzymali trzech członków grupy przestępczej, organizującej nielegalne gry hazardowe. Grupa osiągnęła z tytułu przestępstwa ponad 15 mln zł. Funkcjonariusze KAS oraz ABW przeprowadzili szereg przeszukań, zarówno w miejscach zamieszkania podejrzanych i w miejscach prowadzenia przez nich działalności gospodarczej. Podczas przeszukań zabezpieczono dokumentacje, dyski i nośniki pamięci. Zatrzymano również pieniądze, które zostaną zaliczone na poczet grożącej kary. Prokurator postawił zatrzymanym zarzut kierowania i działania w strukturach zorganizowanej grupy przestępczej oraz kilkaset zarzutów karno-skarbowych. Wobec wszystkich zatrzymanych sąd, na wniosek prokuratury, zastosował środek zapobiegawczy w postaci tymczasowego aresztowania na okres 3 miesięcy. Sprawą zajmują się funkcjonariusze Krajowej Administracji Skarbowej oraz Wydziału Zamiejscowego w Szczecinie Delegatury Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego w Gdańsku. Nadzór nad śledztwem sprawuje Prokuratura Regionalna w Szczecinie. Dotychczas w tej sprawie KAS i ABW zatrzymały w sumie 13 członków zorganizowanej grupy przestępczej. W tej chwili w areszcie przebywają 4 zatrzymane osoby....
 

Joanna Concejo laureatką Grand Prix de l’illustration jeunesse 2021

13 Września 2021 godz. 18:11 Ala z mat.inf.
 

Nowa siedziba Delegatury Zachodniopomorskiego Oddziału NFZ w Koszalinie - przy ul. Andersa 34

9 Września 2021 godz. 3:10 Ala za NFZ
10 września (piątek) 2021r. o godz. 11.00 odbędzie się otwarcie nowej siedziby Delegatury Zachodniopomorskiego Oddziału Wojewódzkiego Narodowego Funduszu Zdrowia w Koszalinie. Nowa siedziba mieści się w budynku Delegatury Zachodniopomorskiego Urzędu Wojewódzkiego, wraz z innymi ważnymi dla obywateli urzędami i organizacjami. Z okazji otwarcia nowej siedziby Delegatury Funduszu, przed budynkiem, w godz. 11.00-14.00, stanie namiot profilaktyczny, w którym będzie można skorzystać z pakietu badań diagnostycznych w ramach programu Profilaktyka 40 PLUS.  Warto przy tej okazji wykonać na miejscu, przy stanowisku Wojewódzkiej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej, pomiary służące profilaktyce: badanie ciśnienia krwi; określenie BMI (wskaźnika masy ciała, który ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością); oznaczenie zawartości tlenku węgla w wydychanym powietrzu (wskaźnik jest pomocny przy wykonywaniu testów oddechowych).   Pojawi się także stanowisko Stowarzyszenia Koszalińskiego Klubu „Amazonka”. Przy tym stanowisku można będzie porozmawiać o znaczeniu mammografii dla profilaktyki i wczesnego wykrywania raka piersi, a także nauczyć się na fantomie samobadania piersi.   W sąsiedztwie namiotu profilaktycznego dostępne będzie także stanowisko rachmistrza Narodowego Spisu Powszechnego. Dla osób, które jeszcze się nie spisały, to znakomita okazja, by dopełnić tego obowiązku (należy mieć ze sobą dokument potwierdzający tożsamość, wraz z numerem PESEL)  ...
 
TOP galeria
 

S11: Na odcinku Koszalin - Zegrze Pomorskie stabilizują podłoże

Na odcinku Koszalin - Zegrze Pomorskie budowanej S11wykonywane są już pierwsze odcinki stabilizacji podłoża. Roboty trwają również na pozostałych odcinkach S11: Koszalin - Bobolice poinformowała GDDKiA Oddział Szczecin na Twitterze. Odcinek S11 Zegrze Pomorskie-Kłanino rozpoczyna się za węzłem Zegrze Pomorskie (który zostanie zrealizowany w ramach odcinka Koszalin-Zegrze Pomorskie). Trasa biegnie w dużej mierze przez tereny leśne. Droga przebiega na południe od lotniska w Zegrzu Pomorskim, następnie na północ od miejscowości Krępa i Dargiń. Na południe od miejscowości Kłanino droga zbliża się do obecnej DK11. Jest tam zlokalizowany węzeł drogowy, na którym kończy się ten odcinek. W rejonie miejscowości Dargiń zaplanowano budowę Miejsca Obsługi Podróżnych (MOP kat. I). S11 na tym fragmencie biegnie w całości po nowym przebiegu. Pierwszy szlakowy odcinek S11 w realizacji Droga S11 łączy bezpośrednio Pomorze Środkowe ze Śląskiem przez Wielkopolskę. Dotychczas na drodze S11 były realizowane głównie obwodnice miejscowości. W ubiegłym roku do ruchu została oddana obwodnica Szczecinka, trwa realizacja obwodnicy Olesna i Kępna. Odcinek Zegrze Pomorskie-Kłanino to pierwszy fragment szlakowy drogi S11, który wkracza w etap realizacji. Szczegóły kontraktu Data podpisania umowy: 07.02.2020 Wartość umowy: 478,30 mln PLN brutto. Termin realizacji: 36 miesięcy; do czasu realizacji robót nie wlicza się okresów zimowych (tj. od 15 grudnia do 15 marca), do czasu objętego projektowaniem wlicza się okresy zimowe (tj. od 15 grudnia do 15 marca). Termin płatności: 30 dni od daty otrzymania faktury. Maksymalny okres gwarancji wynosi 10 lat. Zabezpieczenie należytego wykonania: 10 % wartości umowy brutto w formie gwarancji bankowej.