KS Judo Gwardia: Treningi online

Pozdrawiamy Wszystkich naszych zawodników i zawodniczki. Pamiętajmy w domu też można trenować. Proponujemy wykonać poniższy plan treningowy rekomendowany przez PZ Judo.

Plan treningowy

16-22.03.2020

PONIEDZIAŁEK 16.03.2020

I trening- rano

-bieg tlenowy 30 min. (8min. trucht, 22min. bieg właściwy)

- rozciąganie 5 min.

II trening

- rozgrzewka 10 min.

-trening właściwy

Ćwiczenia 300 powtórzeń

-W pierwszej serii wykonujemy po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 5

2.Pompki proste x 5

3.Podskoki - kolana do klatki piersiowej x 5

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 5

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 5

6.Padnij /powstań x 5

-Po pierwszej serii 30 sek. odpoczynku

- W drugiej serii wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 10

2.Pompki proste x 10

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 10

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 10

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 10

6.Padnij / powstań x 10

-Po wykonaniu drugiej serii 1 min. przerwy

- W trzeciej serii wykonujemy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 15

2.Pompki proste x 15

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 15

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 15

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 15

6.Padnij powstań x 15

Po trzeciej serii 2 min. przerwy

- W czwartej serii wykonujemy po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 20

2.Pompki proste x 20

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 20

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 20

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 20

6.Padnij / powstań x 20

Po wykonaniu tych ćwiczeń prowadzimy serię ćwiczeń rozciągających.

WTOREK 17.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 30 min. ( 8 min. trucht, 22 min. bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min

II trening

- rozgrzewka 10 min.

- trening stabilizacji

1. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek (Krzesełko)

2. podpór przodem 20 sek.

3. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

4.podpór przodem 20 sek.

5.półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

6.podpór przodem 20 sek.

2 min. przerwy (napić się wody)

jw. 3X

- Ćw. Rozciągające 10 min.

ŚRODA 18.03.2020

I Trening

-bieg tlenowy 30 min. (8min. Trucht, 22 min bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min.

II Trening – wzmacnianie brzucha

1. Kopnięcia na przemian nóg do wyciągniętych rąk na wysokości barków- 30 sek.

2. „długie brzuchy” sięgamy rękoma jak najdalej w przód do stóp – 30 sek.

3. zgięcia boczne tułowia – półprzysiad plecy proste ,ręce na kark, zginaj tułów raz w prawo raz w lewo łokcie jak najniżej- 30 sek.

4. mm skośne brzucha – prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. - 30 sek.

5. podpór przodem – dostaw prawą stopę do prawej ręki , potem lewą stopę do lewej ręki , biodra jak najniżej. - 30 sek.

6. krótkie spięcia m. prostego brzucha ( unisienie łopatek) - 30 sek.

przerwa 2 min.

jw. 3X

CZWARTEK 19.03.2020

Dzień odpoczynku

1x dziennie streching całego ciała

https://www.youtube.com/watch?v=zKKkwGyG_J4

PIĄTEK 20.03.2020

I trening – bieg interwałowy

1.7 min. rozgrzewka

2.-sprint 15 sek.

- trucht na średnim poziomie 45 sek.

7-10 razy powtórzyć

3. lekki trucht (schładzanie ) 10 min.

4. Rozciąganie 5 min.

II trening – praca na ekspandorach

1. rozgrzewka 10 min.

2. wychylenie jednorącz z rotacją tułowia prawo lewo 100 razy

3. wychylenie oburącz 100 razy

4. przyciąganie gumy do brzucha 100 razy

5. prostowanie ramion - triceps ( tyłem do gumy) 100 razy

6. bokser (tyłem do gumy) 100 razy

7. Narciaż (przodem do gumy- ruch jak do odpychania kijkami, raz prawa raz lewa ręka) 100 razy

8.Uchi Komi 100 razy na każdą stronę

9.Rozciaganie 10 min.

SOBOTA 21.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 38 min. (8 min. trucht, 30 min. bieg właściwy )

II trening - wzmacnianie

1 seria praca 30 sek , przerwa 10 sek. między ćwiczeniami

2 seria praca 25 sek. przerwa 10 sek.

3 seria praca 20 sek. przerwa 10 sek między ćwiczeniami

Po każdej serii 3 min. przerwy

1. Pajacyki 30 sek.

2. siad pasywny przy ścianie (krzesełko) 30 sek.

3. pompki 30 sek.

4. brzuszki lub scyzoryki 30 sek.

5. wchodzenie na schodek 30 sek.

6. przysiady ub podskoki 30 sek.

7. ćw na triceps przy krześle 30 sek.

8. plank 30 sek.

9. bieg w miejscu 30 sek.

10. wykroki 30 sek.

11. Pompki z obrotem ( ręka w górę) 30 sek.

12. deska bokiem 15 sek. na każdej stronie.

Rozciąganie 10 min.

NIEDZIELA 22.03.2020

Regeneracja