Informacja dotycząca polityki plików cookies: Informujemy, iż w naszych serwisach internetowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Dalsze korzystanie z naszych serwisów, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje politykę stosowania plików cookies, opisaną w Polityce prywatności. Zamknij.

KS Judo Gwardia: Treningi online

2020-03-17 07:22:00 Art za KS Judo Gwardia Koszalin
Koronawirus zmusił koszalińskich sportowców do zostania w domach. Szkoleniowcy Klubu Sportowego Judo Gwardia Koszalin nie zapomnieli jednak o swoich zawodnikach i na klubowej stronie opublikowali program treningowy do końca tego tygodnia.

Pozdrawiamy Wszystkich naszych zawodników i zawodniczki. Pamiętajmy w domu też można trenować. Proponujemy wykonać poniższy plan treningowy rekomendowany przez PZ Judo.

Plan treningowy

16-22.03.2020

PONIEDZIAŁEK 16.03.2020

I trening- rano

-bieg tlenowy 30 min. (8min. trucht, 22min. bieg właściwy)

- rozciąganie 5 min.

II trening

- rozgrzewka 10 min.

-trening właściwy

Ćwiczenia 300 powtórzeń

-W pierwszej serii wykonujemy po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 5

2.Pompki proste x 5

3.Podskoki - kolana do klatki piersiowej x 5

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 5

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 5

6.Padnij /powstań x 5

-Po pierwszej serii 30 sek. odpoczynku

- W drugiej serii wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 10

2.Pompki proste x 10

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 10

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 10

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 10

6.Padnij / powstań x 10

-Po wykonaniu drugiej serii 1 min. przerwy

- W trzeciej serii wykonujemy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 15

2.Pompki proste x 15

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 15

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 15

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 15

6.Padnij powstań x 15

Po trzeciej serii 2 min. przerwy

- W czwartej serii wykonujemy po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 20

2.Pompki proste x 20

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 20

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 20

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 20

6.Padnij / powstań x 20

Po wykonaniu tych ćwiczeń prowadzimy serię ćwiczeń rozciągających.

WTOREK 17.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 30 min. ( 8 min. trucht, 22 min. bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min

II trening

- rozgrzewka 10 min.

- trening stabilizacji

1. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek (Krzesełko)

2. podpór przodem 20 sek.

3. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

4.podpór przodem 20 sek.

5.półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

6.podpór przodem 20 sek.

2 min. przerwy (napić się wody)

jw. 3X

- Ćw. Rozciągające 10 min.

ŚRODA 18.03.2020

I Trening

-bieg tlenowy 30 min. (8min. Trucht, 22 min bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min.

II Trening – wzmacnianie brzucha

1. Kopnięcia na przemian nóg do wyciągniętych rąk na wysokości barków- 30 sek.

2. „długie brzuchy” sięgamy rękoma jak najdalej w przód do stóp – 30 sek.

3. zgięcia boczne tułowia – półprzysiad plecy proste ,ręce na kark, zginaj tułów raz w prawo raz w lewo łokcie jak najniżej- 30 sek.

4. mm skośne brzucha – prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. - 30 sek.

5. podpór przodem – dostaw prawą stopę do prawej ręki , potem lewą stopę do lewej ręki , biodra jak najniżej. - 30 sek.

6. krótkie spięcia m. prostego brzucha ( unisienie łopatek) - 30 sek.

przerwa 2 min.

jw. 3X

CZWARTEK 19.03.2020

Dzień odpoczynku

1x dziennie streching całego ciała

https://www.youtube.com/watch?v=zKKkwGyG_J4

PIĄTEK 20.03.2020

I trening – bieg interwałowy

1.7 min. rozgrzewka

2.-sprint 15 sek.

- trucht na średnim poziomie 45 sek.

7-10 razy powtórzyć

3. lekki trucht (schładzanie ) 10 min.

4. Rozciąganie 5 min.

II trening – praca na ekspandorach

1. rozgrzewka 10 min.

2. wychylenie jednorącz z rotacją tułowia prawo lewo 100 razy

3. wychylenie oburącz 100 razy

4. przyciąganie gumy do brzucha 100 razy

5. prostowanie ramion - triceps ( tyłem do gumy) 100 razy

6. bokser (tyłem do gumy) 100 razy

7. Narciaż (przodem do gumy- ruch jak do odpychania kijkami, raz prawa raz lewa ręka) 100 razy

8.Uchi Komi 100 razy na każdą stronę

9.Rozciaganie 10 min.

SOBOTA 21.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 38 min. (8 min. trucht, 30 min. bieg właściwy )

II trening - wzmacnianie

1 seria praca 30 sek , przerwa 10 sek. między ćwiczeniami

2 seria praca 25 sek. przerwa 10 sek.

3 seria praca 20 sek. przerwa 10 sek między ćwiczeniami

Po każdej serii 3 min. przerwy

1. Pajacyki 30 sek.

2. siad pasywny przy ścianie (krzesełko) 30 sek.

3. pompki 30 sek.

4. brzuszki lub scyzoryki 30 sek.

5. wchodzenie na schodek 30 sek.

6. przysiady ub podskoki 30 sek.

7. ćw na triceps przy krześle 30 sek.

8. plank 30 sek.

9. bieg w miejscu 30 sek.

10. wykroki 30 sek.

11. Pompki z obrotem ( ręka w górę) 30 sek.

12. deska bokiem 15 sek. na każdej stronie.

Rozciąganie 10 min.

NIEDZIELA 22.03.2020

Regeneracja

Skomentuj na Facebooku / Zobacz komentarze »
Zobacz popularne artykuły:
 

Mielno: Historia drogowskazu na S6. Powód do dumy, czy wstydu?

29 Lipca 2020 godz. 11:15 Ala, fot. FB/Stanisław Gawłowski
Choć historia tego znaku znalazła szczęśliwe zakończenie, to bulwersuje. Zaangażowali się w nią niezależny senator, poseł partii rządzącej i samorządowcy. W tej historii, jak w soczewce skupia się istniejący w Polsce podział władzy. Mieszkańcy Mielna oraz turyści wreszcie doczekali się odpowiedniego oznakowania zjazdu z drogi S6 do nadmorskiego Mielna. O ten znak zabiegała od dawna burmistrz Mielna, Olga Roszak-Pezała. Już w lutym tego roku ekoszalin.pl informował o 'Sukcesie Gminy Mielno w sprawie drogi S6 ". Niestety, radość była przedwczesna... W połowie czerwca br. do walki o drogowskaz włączył się senator Stanisław Gawłowski. Niezależny członek Izby Wyższej Parlamentu złożył 18.06.2020 r.  oświadczenie senatorskie skierowane do ministra infrastruktury Andrzeja Adamczyka dotyczące właśnie oznakowania na nowo wybudowanych drogach krajowych, na drogach ekspresowych i na autostradach:     "Tylko w naszym regionie Pomorza Zachodniego jest cały szereg miejscowości nadmorskich, do których każdego roku dojeżdżają tysiące turystów, jest tam kilka węzłów, a nie ma informacji o tym, że na właściwym węźle można zjechać i dojechać do Mielna, Sarbinowa czy do innych miejscowości nadmorskich" - wytykał rządzącym senator Gawłowski. Trudno ocenić, co wskórał opozycyjny senator. Faktem jest, że do akcji wkroczył poseł partii rządzącej (PiS) Paweł Szeferneker, która na swoim fanpage zadowolony poinformował: W zeszłym tygodniu, po publikacji "Głosu Koszalińskiego", wystąpiłem z interwencją poselską do Generalnej Dyrekcji Dróg Krajowych i Autostrad o pilne oznakowanie na drodze S6 dojazdu do nadmorskich kurortów. Dziś znaki się pojawiły". Od redakcji: To żenujące, by w tak banalną -  jak umieszczenie znaku ułatwiającego komunikację - sprawę angażowali się senatorowie, posłowie i samorządowcy. Ten znak pokazuje tylko jak bardzo jesteśmy podzieleni. A przecież można prościej i zwyczajniej: zrozumieć i zaakceptować wypowiadane przez samorządowców potrzeby lokalnej ludności. I nie odtrąbiać sukcesu, który w ogóle nim nie jest. To raczej powód do wstydu. ...
 

Convid-19: Przypadek zakażenia w Urzędzie Marszałkowskim

28 Lipca 2020 godz. 18:34 Ala za Urząd Marszałkowski Szczecin
Przypadek zakażenia wirusem COVID-19 stwierdzono w Urzędzie Marszałkowskim Województwa Zachodniopomorskiego w Szczecinie. Jedna z pracownic Wydziału Wdrażania Regionalnego Programu Operacyjnego, mieszczącego się przy ul. Wyszyńskiego, ma pozytywny wynik testu. Osoba ta nie miała kontaktu z interesantami, a wąskie grono pracowników (ok. 15 osób), które miały taki kontakt, nie przyszły dzisiaj do pracy. Urząd czeka obecnie na wskazania służb sanitarnych co do podjęcia dalszych kroków w celu zapewnienia bezpieczeństwa. Precyzyjna lista osób, które miały bezpośredni i pośredni kontakt z zakażoną, została już przekazana sanepidowi, który podejmie decyzję o  zastosowaniu kwarantanny bądź nadzoru epidemiologicznego. Cały budynek będący siedzibą tzw. wydziałów funduszowych oraz Wydziału Informatyki i Społeczeństwa Informacyjnego  zostanie dzisiaj poddany dezynfekcji. Obecnie do środka nie są wpuszczane żadne osoby z zewnątrz.  Od początku obowiązywania obostrzeń związanych ze stanem zagrożenia epidemiologicznego Urząd Marszałkowski stosował wszelkie zasady bezpieczeństwa przewidziane przepisami prawa i zalecane przez służby sanitarne. Do końca czerwca urzędnicy pracowali zdalnie, a większość spraw była i nadal jest procedowana przy zachowaniu kontaktów telefonicznych lub mailowych. Przy wejściu do wszystkich siedzib urzędu są dostępne środki dezynfekcyjne, pracownicy zostali wyposażeni w przyłbice i maseczki, a stanowiska pracy tak przeorganizowane, by zachować bezpieczny dystans.  Osoba, u której potwierdzono zakażenie koronawirusem, sama poddała się testowi po powrocie z urlopu na terenie Polski i zaobserwowaniu niepokojących objawów. Obecnie czuje się dobrze.   ...
 

Nowe zasady w Strefie Płatnego Parkowania w Koszalinie

4 Sierpnia 2020 godz. 16:23 Ala za ZDiT Koszalin, fot. archiwum
Koszaliński Zarząd Dróg i Transportu informuje, że w związku ze zmianą operatora Strefy Płatnego Parkowania w Koszalinie, od 01.09.2020 r. nie będzie możliwe dokonanie płatności za postój w SPP w Koszalinie za pomocą dotychczasowej aplikacji smsAdminPark. Zmiana związana jest z wyborem nowego operatora Strefy Płatnego Parkowania w Koszalinie. Od 1 września, przez cztery lata, zarządzać nią będzie wybrane w przetargu konsorcjum firm Projekt Parking Sp. z o.o. i Mobile Traffic Data Sp. z o.o. z Poznania Jak już informowaliśmy administrator SPP zainstaluje nowe parkomaty. Za postój będziemy mogli zapłacić gotówką, kartą i blikiem. Będziemy musieli też podać numer rejestracyjny auta. Na dodatek SPP powiększy się o dwieście miejsc parkingowych, a za parkowanie zapłacimy więcej - za pierwsze pół godziny 1 zł, za pierwszą godzinę – 2 zł (dotąd było odpowiednio 60 groszy i 1,20 zł). Stawki za dłuższy postój: 2,40 zł za drugą godzinę parkowania, 2,80 zł za trzecią godzinę parkowania, 2 zł za czwartą i każda następną godzinę parkowania. Zwiększy się również wysokość opłat abonamentowych i kar.  Użytkownicy aplikacj smsAdminPark., którzy zechcą uzyskać zwrot pozostałych na ich kontach środków pieniężnych, powinni poprzez Formularz kontaktowy dostępny po zalogowaniu się na stronie www.smsAdminPark.pl wysłać wiadomość zawierającą: numer ID użytkownika (widoczny po zalogowaniu się na górnym czarnym pasku w prawym rogu), imię i nazwisko oraz adres, adres e-mail (podany podczas rejestracji w aplikacji smsAdminPark), numer rachunku bankowego do przelewu środków, kwotę jaka znajduje się w wirtualnym portfelu, a ma być zwrócona. Wszelkich dodatkowych informacji udziela firma PPUH „DEJW” Dawid Biernat https://www.adminpark.pl/kontakt/. ...