Informacja dotycząca polityki plików cookies: Informujemy, iż w naszych serwisach internetowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Dalsze korzystanie z naszych serwisów, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje politykę stosowania plików cookies, opisaną w Polityce prywatności. Zamknij.

KS Judo Gwardia: Treningi online

2020-03-17 07:22:00 Art za KS Judo Gwardia Koszalin
Koronawirus zmusił koszalińskich sportowców do zostania w domach. Szkoleniowcy Klubu Sportowego Judo Gwardia Koszalin nie zapomnieli jednak o swoich zawodnikach i na klubowej stronie opublikowali program treningowy do końca tego tygodnia.

Pozdrawiamy Wszystkich naszych zawodników i zawodniczki. Pamiętajmy w domu też można trenować. Proponujemy wykonać poniższy plan treningowy rekomendowany przez PZ Judo.

Plan treningowy

16-22.03.2020

PONIEDZIAŁEK 16.03.2020

I trening- rano

-bieg tlenowy 30 min. (8min. trucht, 22min. bieg właściwy)

- rozciąganie 5 min.

II trening

- rozgrzewka 10 min.

-trening właściwy

Ćwiczenia 300 powtórzeń

-W pierwszej serii wykonujemy po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 5

2.Pompki proste x 5

3.Podskoki - kolana do klatki piersiowej x 5

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 5

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 5

6.Padnij /powstań x 5

-Po pierwszej serii 30 sek. odpoczynku

- W drugiej serii wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 10

2.Pompki proste x 10

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 10

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 10

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 10

6.Padnij / powstań x 10

-Po wykonaniu drugiej serii 1 min. przerwy

- W trzeciej serii wykonujemy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 15

2.Pompki proste x 15

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 15

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 15

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 15

6.Padnij powstań x 15

Po trzeciej serii 2 min. przerwy

- W czwartej serii wykonujemy po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia

1.Przysiady z podskokami x 20

2.Pompki proste x 20

3.Podskoki kolana do klatki piersiowej x 20

4.Stanie na rękach i wyrzucanie nóg do góry x 20

5.Łyżwiarz (prawa ręka do lewej nogi,a lewa ręka do prawej nogi) x 20

6.Padnij / powstań x 20

Po wykonaniu tych ćwiczeń prowadzimy serię ćwiczeń rozciągających.

WTOREK 17.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 30 min. ( 8 min. trucht, 22 min. bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min

II trening

- rozgrzewka 10 min.

- trening stabilizacji

1. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek (Krzesełko)

2. podpór przodem 20 sek.

3. półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

4.podpór przodem 20 sek.

5.półprzysiad przy ścianie – ręce wyciągnięte w przód 20 sek.

6.podpór przodem 20 sek.

2 min. przerwy (napić się wody)

jw. 3X

- Ćw. Rozciągające 10 min.

ŚRODA 18.03.2020

I Trening

-bieg tlenowy 30 min. (8min. Trucht, 22 min bieg właściwy)

-rozciąganie 5 min.

II Trening – wzmacnianie brzucha

1. Kopnięcia na przemian nóg do wyciągniętych rąk na wysokości barków- 30 sek.

2. „długie brzuchy” sięgamy rękoma jak najdalej w przód do stóp – 30 sek.

3. zgięcia boczne tułowia – półprzysiad plecy proste ,ręce na kark, zginaj tułów raz w prawo raz w lewo łokcie jak najniżej- 30 sek.

4. mm skośne brzucha – prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. - 30 sek.

5. podpór przodem – dostaw prawą stopę do prawej ręki , potem lewą stopę do lewej ręki , biodra jak najniżej. - 30 sek.

6. krótkie spięcia m. prostego brzucha ( unisienie łopatek) - 30 sek.

przerwa 2 min.

jw. 3X

CZWARTEK 19.03.2020

Dzień odpoczynku

1x dziennie streching całego ciała

https://www.youtube.com/watch?v=zKKkwGyG_J4

PIĄTEK 20.03.2020

I trening – bieg interwałowy

1.7 min. rozgrzewka

2.-sprint 15 sek.

- trucht na średnim poziomie 45 sek.

7-10 razy powtórzyć

3. lekki trucht (schładzanie ) 10 min.

4. Rozciąganie 5 min.

II trening – praca na ekspandorach

1. rozgrzewka 10 min.

2. wychylenie jednorącz z rotacją tułowia prawo lewo 100 razy

3. wychylenie oburącz 100 razy

4. przyciąganie gumy do brzucha 100 razy

5. prostowanie ramion - triceps ( tyłem do gumy) 100 razy

6. bokser (tyłem do gumy) 100 razy

7. Narciaż (przodem do gumy- ruch jak do odpychania kijkami, raz prawa raz lewa ręka) 100 razy

8.Uchi Komi 100 razy na każdą stronę

9.Rozciaganie 10 min.

SOBOTA 21.03.2020

I trening

- bieg tlenowy 38 min. (8 min. trucht, 30 min. bieg właściwy )

II trening - wzmacnianie

1 seria praca 30 sek , przerwa 10 sek. między ćwiczeniami

2 seria praca 25 sek. przerwa 10 sek.

3 seria praca 20 sek. przerwa 10 sek między ćwiczeniami

Po każdej serii 3 min. przerwy

1. Pajacyki 30 sek.

2. siad pasywny przy ścianie (krzesełko) 30 sek.

3. pompki 30 sek.

4. brzuszki lub scyzoryki 30 sek.

5. wchodzenie na schodek 30 sek.

6. przysiady ub podskoki 30 sek.

7. ćw na triceps przy krześle 30 sek.

8. plank 30 sek.

9. bieg w miejscu 30 sek.

10. wykroki 30 sek.

11. Pompki z obrotem ( ręka w górę) 30 sek.

12. deska bokiem 15 sek. na każdej stronie.

Rozciąganie 10 min.

NIEDZIELA 22.03.2020

Regeneracja

Skomentuj na Facebooku / Zobacz komentarze »
Zobacz popularne artykuły:
 

Wszczęto śledztwo w sprawie przekroczenia uprawnień przez koszalińską prokurator Ewelinę O.-K. i koszalińskich policjantów i nakłanianie podejrzanego do składania fałszywych zeznań mających obciążyć Krzysztofa Rutkowskiego!

27 Maj 2020 godz. 5:40 Ala za Biuro Rutkowski
Wszczęto śledztwo w sprawie przekroczenia uprawnień przez koszalińską prokurator Ewelinę O.-K. i koszalińskich policjantów i nakłanianie podejrzanego do składania fałszywych zeznań mających obciążyć Krzysztofa Rutkowskiego! Dodatkowo Prokuratura w Myśliborzu uznała za wiarygodne zeznania, które Krzysztof Rutkowski złożył podczas przesłuchania w dniu 12 maja 2020 r. Po wyjściu z budynku Prokuratury przekazał krótki komunikat, który zamieszczamy w formie video wraz z niniejszym tekstem. Dzień później, 13 maja 2020 r., Prokuratura Rejonowa w Myśliborzu wydała decyzję o wszczęciu śledztwa wobec koszalińskiej prokurator Eweliny O.-K. oraz koszalińskich policjantów. Z informacji, którą otrzymał Krzysztof Rutkowski, wynika, że chodzi o przekroczenie uprawnień oraz nakłanianie zatrzymanego Dawida K. do złożenia fałszywych zeznań obciążających Krzysztofa Rutkowskiego. W zamian za to zatrzymany miał otrzymać złagodzenie sankcji. - "...Areszt dostałem, ponieważ nie chciałem na ciebie zeznawać. Pani Prokurator była wściekła, wstała przy świadkach policjantach i mec. Andrysiaku i zażądała bym na ciebie zeznawał cytuje bo jesteś bandytą i jeżeli na ciebie nie zeznam to składa wniosek o areszt. Ja odmówiłem i dlatego jestem tutaj. Zapytaj mec. To był szantaż..." - napisał w liście do Krzysztofa Rutkowskiego podejrzany Dawid K. - "...Ja na ciebie nie miałbym co zeznać, chyba, że pomagasz ludziom i łapiesz bandziorów więcej niż Prokuratura i Policja. Domniemam, że coś jest nie tak tu z organami ścigania za dużo manipulacji, świadkami itd...." - dodaje w liście wysłanym z koszalińskiego aresztu. Do zdarzenia doszło w lutym br., podczas przesłuchania, w obecności gorzowskiego adwokata Patryka Andrysiaka. Po nagłośnieniu tego skandalu przez naszą redakcję i powiadomieniu Prokuratora Generalnego Zbigniewa Ziobro, została wszczęta przez Prokuraturę Krajową kontrola w koszalińskiej Prokuraturze Rejonowej, dotycząca tej sprawy. W jej wyniku sprawa została przekazana do Prokuratury Okręgowej w Szczecinie, która wydelegowała Prokuraturę Rejonową w Myśliborzu do jej prowadzenia. Czekamy na wyniki zarówno tego śledztwa, jak i pozostałych dwóch kontroli, prowadzonych przez Prokuraturę Krajową dotyczących zaniechań, których dopuścili się koszalińscy prokuratorzy. Chodzi o zaniechanie ścigania porywacza dzieci Sebastiana J. oraz Andrzeja B., co do którego złożono zawiadomienie o podejrzeniu usiłowania zabójstwa.  ...
 

Rzecznik MŚP interweniuje do Inspektora Sanitarnego w Koszalinie

21 Maj 2020 godz. 5:45 Ala za Biuro Rzecznika Małych i Średnich Przedsiębiorców
Rzecznik MŚP interweniuje do Państwowego Powiatowego Inspektora Sanitarnego w Koszalinie w związku z budzącą wątpliwości co do zgodności z prawem praktyką wydawania decyzji nakładających bardzo wysokie kary pieniężne za rzekome naruszenie przez mikroprzedsiębiorcę ograniczeń, nakazów i zakazów w związku z wystąpieniem stanu epidemii. Zgodnie z podstawowymi zasadami Konstytucji Biznesu, organ prowadzący postępowanie względem przedsiębiorcy powinien kierować się zasadą proporcjonalności, zasadą zaufania do przedsiębiorcy, zakładając, że działa on zgodnie z prawem oraz zasadą działania w sposób budzący zaufanie do władz publicznych. Przedsiębiorca może podejmować wszelkie działania, z wyjątkiem tych, których zakazują przepisy prawa. Przedsiębiorca może być obowiązany do określonego zachowania tylko na podstawie przepisów prawa, mając na uwadze zasadę przyjaznej interpretacji przepisów. Część z tych fundamentalnych zasad znajduje również oparcie w przepisach Kodeksu postępowania administracyjnego.   Tym niemniej, do Rzecznika MŚP wpłynęła skarga od mikroprzedsiębiorcy, który został ukarany karą w wysokości 10.000 zł za rzekome naruszenie ograniczenia prowadzenia działalności w zakresie usług kosmetycznych na podstawie rozporządzenia Rady Ministrów z dnia 19 kwietnia 2020 r. w sprawie ustanowienia określonych ograniczeń, nakazów i zakazów w związku z wystąpieniem stanu epidemii (Dz. U. z 2020 r. poz. 697, ze zm.). Co istotne, z treści decyzji administracyjnej Państwowego Powiatowego Inspektora Sanitarnego w Koszalinie wynikało, że organ oparł się w swym rozstrzygnięciu na podstawie notatki policyjnej, z której w dodatku wynikało, że przedsiębiorca kwestionował fakt wykonywania działalności podlegającej ograniczeniom. Pomimo tego, organ całkowicie pominął udział przedsiębiorcy tym postępowaniu, uniemożliwiając wyjaśnienie wątpliwości i nadając karze rygor natychmiastowej wykonalności.   Mając powyższe na uwadze, pismem z dnia 19 maja 2020 r., Rzecznik MŚP wystąpił do Państwowego Powiatowego Inspektora Sanitarnego w Koszalinie, wnosząc odwołanie od tej budzącej wątpliwości decyzji. W ocenie Rzecznika MŚP, nawet w sytuacji zagrożenia epidemicznego czy stanu epidemii organy władzy publicznej winny przestrzegać podstawowych zasad Konstytucji Biznesu, a przy podejmowaniu decyzji, w szczególności o charakterze represyjnym, gwarantować przedsiębiorcom przestrzeganie ich praw, w tym prawa do czynnego udziału w postępowaniu.  ...
 

Nextbike złożył wniosek o upadłość. Co z Koszalińskim Rowerem Miejskim?

21 Maj 2020 godz. 6:03 Ala za Nextbike
W związku z obecną sytuacją wywołaną pandemią wirusa SARS-CoV-2 Zarząd Nextbike Polska S.A. podjął decyzję o złożeniu wniosku o przeprowadzenie postępowania restrukturyzacyjnego, którego celem jest umożliwienie dalszego funkcjonowania roweru miejskiego w 39 systemach w Polsce. Dla użytkowników systemu Koszaliński Rower Miejski nic się nie zmienia. System publicznego roweru miejskiego będzie funkcjonowały normalnie. Mieszkańcy miasta dalej będą mogli korzystać z rowerów na takich samych zasadach jak do tej pory. Zarząd Nextbike Polska podjął decyzję o złożeniu wniosku o otwarcie przyspieszonego postępowania układowego, którego celem jest umożliwienie dalszego funkcjonowania rowerów miejskich w Polsce – poinformowała we wtorek spółka. Dodano, że firmie zagraża niewypłacalność, co jest efektem koronawirusa. Firma w komunikacie podała, że pandemia spowodowała, że boryka się obecnie z gwałtownym spadkiem przychodów w związku z obowiązującym do 1 kwietnia do 5 maja zakazem korzystania przez użytkowników z rowerów miejskich. – Dla naszych użytkowników nic się nie zmienia. Rowery miejskie w 39 systemach w Polsce będą funkcjonowały normalnie. Zarówno nam, jak i naszym wierzycielom oraz miastom, zależy na tym, żeby rower miejski, który stał się symbolem sukcesu, nowoczesności i ekologii, przetrwał zawirowania spowodowane pandemią i mógł dalej się rozwijać – przekazała Paulina Wójcicka z biura prasowego Nextbike Polska....
 

Zmiany w rozkładzie jazdy pociągów POLREGIO od 17 maja

15 Maj 2020 godz. 3:57 Ala za Polregio
Informujemy, że ze wzgledu na poluźnienie restrykcji w związku z panującą epidemią oraz rosnącą frekwencją wybrane pociągi zostaną przywrócone.   1.   Pociągi których kursowanie zostaje wznowione od 17 maja 2020 r.   88562 Szczecin Główny (22:47) – Chojna (23:37), kursuje codziennie oprócz sobót 80232 Szczecin Główny (20:35) – Koszalin (22:58), kursuje codziennie 88249 Szczecinek (18:31) – Szczecin Główny (21:08), kursuje w niedziele   2.   Pociągi których kursowanie zostaje wznowione od 18 maja 2020 r.   88581 Chojna (04:03) – Szczecin Główny (04:51), kursuje oprócz niedziel 80241 Białogard (03:44) – Szczecin Główny (06:00), kursuje w dni robocze 80285 Koszalin (17:25) – Białogard (17:45), kursuje codziennie 78404/5 Poznań Główny (13:27) – Świnoujście (19:24), przywrócony na całej trasie, kursuje codziennie oprócz sobót 80324 Szczecin Główny (17:19) – Choszczno (18:38), kursuje w dni robocze   3.   Pociągi odwołane – kontynuacja z poprzednich komunikatów   Linia kolejowa Kołobrzeg – Białogard – Poznań    88962 Kołobrzeg (6:17) - Białogard (6:50) odwołany do 24 maja 88964 Kołobrzeg (14:08) - Białogard (14:40) odwołany do 24 maja 87460/87340 Szczecinek (14:38) – Poznań Główny (17:35) do odwołania 88964 Kołobrzeg (15:04) - Białogard (15:48) odwołany do 24 maja 88202 Kołobrzeg (19:20) – Białogard (20:03) odwołany do 13 czerwca 88966 Kołobrzeg (19:36) - Białogard (20:18) odwołany do 13 czerwca  88926 Białogard (20:34) – Szczecinek (21:42) odwołany do 13 czerwca 88981 Białogard (6:01) - Kołobrzeg (6:42) odwołany do 24 maja 88983 Białogard (7:09) - Kołobrzeg (7:43) odwołany do 24 maja 88985 Białogard (16:05) - Kołobrzeg (16:39) odwołany do 24 maja 88201 Białogard (10:05) – Kołobrzeg (10:39) odwołany do 13 czerwca 78461 Poznań Główny (10:41) – Szczecinek (13:37) do odwołania 78451 Poznań Główny (06:42) – Koszalin (11:17) do odwołania         Linia kolejowa Szczecin Główny – Gryfice – Kołobrzeg    88628/9 Szczecin Główny (13:24) - Kołobrzeg (16:03) odwołany do 24 maja 88636/7 Szczecin Główny (21:43) - Kołobrzeg (23:46) odwołany do 13 czerwca 88649/8 Kołobrzeg (12:01) - Szczecin Główny (14:33) odwołany do 24 maja  88655/4 Kołobrzeg (18:33) - Szczecin Główny (20:52) odwołany do 13 czerwca   Linia kolejowa Szczecin Główny – Piła Główna    88322 Szczecin Główny (07:04) – Piła Główna (10:06) odwołany do 24 maja  88332 Wałcz (15:07) – Piła Główna (15:36) do odwołania 88326 Szczecin Główny (15:08) – Piła Główna (18:34) odwołany w soboty, niedziele i święta do 24 maja 88313 Piła Główna (11:45) - Szczecin Główny (14:51) odwołany do 24 maja  88331 Piła Główna (14:31) - Wałcz (15:00) do odwołania 88317 Piła Główna (20:20) – Szczecin (23:13) odwołany dni robocze na odcinku Stargard – Szczecin Główny do 24 maja a w dni wolne od pracy odwołany na całej trasie do 24 maja    Linia kolejowa Szczecin Główny – Słupsk    80220 Szczecin Główny (05:06) – Koszalin (07:25) pociąg odwołany w soboty do 13 czerwca 80266 Koszalin (14:39) – Słupsk (15:39) do 13 czerwca 80224 Szczecin Główny (13:08) – Słupsk (16:29) pociąg odwołany w soboty, niedziele i święta do 13 czerwca 80228 Szczecin Główny (16:20) – Słupsk (19:59) pociąg odwołany na odcinku  Koszalin – Słupsk  do 13 czerwca 80245 Słupsk (05:00) – Szczecin Główny (08:25) pociąg odwołany na odcinku Słupsk – Koszalin do 13 czerwca 80251 Słupsk (14:38) – Szczecin Główny (18:27) pociąg odwołany w soboty, niedziele I święta do 13 czerwca   Linia kolejowa Szczecin Główny – Świnoujście    88726/7 Szczecin Główny (15:57) – Świnoujście (17:39) odwołany do 24 maja 87406/7 Świnoujście (16:48) – Szczecin Główny (18:38) odwołany do 24 maja   Linia kolejowa Szczecin Główny – Gryfino – Chojna – Zielona Góra Główna   88520 Szczecin Główny (07:00) – Kostrzyn (08:28)  odwołany do 24 maja  80522 Szczecin Główny (09:15) – Gryfino (09:38) odwołany do 13 czerwca 80524 Szczecin Główny (11:22) – Gryfino (11:42) odwołany do 13 czerwca 88560 Szczecin Główny (13:59) – Chojna (14:50) odwołany do 24 maja 80540 Szczecin Główny (13:59) – Gryfino (14:22) odwołany do 13 czerwca 80534 Szczecin Główny (18:40) – Gryfino (19:01) odwołany do 13 czerwca 80536 Szczecin Główny (19:31) – Gryfino (19:51) odwołany do 13 czerwca 80567 Gryfino (10:15) – Szczecin Główny (10:37) odwołany do 13 czerwca 80569 Gryfino (12:38) – Szczecin Główny (12:59) odwołany do 13 czerwca 88545 Kostrzyn (13:15) – Szczecin Główny (14:46) odwołany do 24 maja 88583 Chojna (15:56) – Szczecin Główny (16:47), odwołany na odcinku Chojna – Gryfino do 24 maja 88585 Chojna (17:05) – Szczecin Główny (17:56)  do 13 czerwca 80577 Gryfino (20:05) – Szczecin Główny (21:00) do 13 czerwca   Linia kolejowa Szczecin Główny – Szczecinek    88224 Szczecinek (11:40) – Szczecin Główny (14:35) odwołany do 24 maja  88251 Szczecinek (19:38) – Runowo Pomorskie (21:10) odwołany do 24 maja  88245 Szczecin Główny (09:37) – Szczecinek (12:43) odwołany do 24 maja 88228 Szczecin Główny (18:04) – Szczecinek (20:59) pociąg odwołany w niedziele do 24 maja 88220 Runowo Pomorskie (04:33) – Szczecinek (06:03) odwołany do 24 maja     Linia kolejowa Kamień Pomorski – Wysoka Kamieńska    88863 Wysoka Kamieńska (07:00) – Kamień Pomorski (07:19) odwołany do 13 czerwca 88865 Wysoka Kamieńska (08:55) – Kamień Pomorski (09:14) odwołany do 13 czerwca  88869 Wysoka Kamieńska (12:42) - Kamień Pomorski (13:01) odwołany do 13 czerwca 88873 Wysoka Kamieńska (17:02) – Kamień Pomorski (17:21) pociąg odwołany w weekend do 13 czerwca 88875 Wysoka Kamieńska (19:01) – Kamień Pomorski (19:20) odwołany do 13 czerwca 88880 Kamień Pomorski (08:16) – Wysoka Kamieńska (08:36) odwołany do 13 czerwca 88882 Kamień Pomorski (10:33) – Wysoka Kamieńska (10:53)  pociąg odwołany w soboty, niedziele I święta do 13 czerwca 88892 Kamień Pomorski (19:57) – Wysoka Kamieńska (20:17) odwołany do 13 czerwca  88884 Kamień Pomorski (11:58) - Wysoka Kamieńska (12:17) odwołany do 13 czerwca  88888 Kamień Pomorski (16:18) –Wysoka Kamieńska (16:38)  pociąg odwołany w soboty niedziela I święta do 13 czerwca    Oraz wszystkie pociągi na trasie Szczecin – Berlin, Szczecin – Lübeck i Sławno – Darłowo   O kolejnych zmianach w kursowaniu pociągów POLREGIO na terenie Pomorza Zachodniego będziemy informować w następnych komunikatach. ...